Cómo aumentar las defensas y mejorar el sistema inmune
Comienzan a bajar las temperaturas y empiezan a aparecer los primeros resfriados y gripes. Para protegernos de éstos y otras dolencias, nuestro sistema inmune tiene que estar fuerte, porque no sólo tiene que defenderse de agentes externos como los virus, también tiene un papel fundamental para luchar contra esos agentes internos que nos pueden perjudicar, como las células cancerígenas.
Cada persona es un mundo y pasa lo mismo con su sistema inmunológico, del que influyen desde los genes, hasta los factores medioambientales que nos rodean o el estilo de vida que llevemos.
Por eso es importante que regularmente revisemos el estado nutricional de nuestro organismo por parte de profesionales, para ayudarnos a enfocar el tratamiento nutricional de forma personalizada y reforzar así, nuestro sistema inmune.
Cómo mejoramos nuestro sistema inmune con la alimentación
Con una buena alimentación nutricional, podemos buscar el control de la inflamación y el estado de oxidación, lo que nos ayudará a mantener nuestro sistema inmune en buen estado. Los principales nutrientes que tenemos que tener en cuenta son:
- Ácidos grasos omega 3 y omega 6: ambos cuentan con un efecto antiinflamatorio, y aunque es mayor en el omega 6, es necesario mantener un equilibrio de ambos para promover esa respuesta antiinflamatoria.
- El omega 3 lo podemos encontrar en las semillas y aceites de lino, chía y nueces, en pescados como las sardinas, el salmón, atún o bacalao y en algas marinas.
El omega 6 presente en aceite de girasol y de maíz, en frutos secos como los piñones y los pistachos y en los cacahuetes.
- Vitamina C: tiene una función antioxidante y necesaria para sintetizar el colágeno. Puede mejorar la gravedad de los síntomas y reducir la duración de las infecciones de las vías respiratorias altas, como los catarros.
Los alimentos ricos en vitamina C son las fresas, el kiwi, la lima, el limón, la mandarina, el mango, el melón, la naranja, el brócoli, las coles de Bruselas, la col, la coliflor, el perejil, el tomate y el pimiento.
- Zinc: es clave para mantener una función inmune adecuada. Es antiinflamatorio y antioxidante. El déficit de zinc representa gran parte de las infecciones respiratorias (zona tráquea, pulmones y diafragma).
Los alimentos con alto contenido en zinc son las carnes rojas y las aves, el queso y las gambas y otros mariscos. Otras fuentes de zinc son las legumbres, semillas de sésamo o de girasol, los frutos secos, los cereales integrales y las verduras cocinadas como las espinacas, la remolacha, las judías verdes y los champiñones.
- Hierro: la anemia por déficit de hierro aumenta la posibilidad de infecciones.
Los alimentos de origen animal ricos en hierro son las carnes rojas, el pescado y la yema de huevo, de origen animal, lo encontramos en las legumbres, los cereales integrales, la quinoa, las alcachofas, las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, rúcula, col kale), el brócoli y la coliflor, los frutos secos y la espirulina.
- Fitoquímicos: Los fitoquímicos como los polifenoles, influyen en la microbiota e inmunidad intestinal, y aportan acciones antiinflamatorias y antioxidantes. Pero el uso de polifenoles de los alimentos que consumimos puede tener una biodisponibilidad limitada ya que no se absorben eficientemente en el intestino delgado.
Hay otros factores no alimentarios que afectan al sistema inmune, como el estrés, el insomnio o el sedentarismo. Es importante tener unos hábitos de vida saludables y una alimentación equilibrada, potenciando en épocas donde predominan los catarros los alimentos descritos anteriormente.
En este link puedes encontrar todos los detalles sobre nuestros servicios de nutrición, que te ayudarán a llevar una alimentación saludable. Y si quieres comenzar a cuidarte y volver a la rutina, con nuestro Reto Depúrate contarás con el seguimiento de nuestra nutricionista, además de menús semanales ricos en nutrientes y alimentos depurativos.
Recuerda que es fundamental llevar un estilo de vida saludable para sentirnos bien, por fuera y por dentro.
En este post te hemos contado cómo aumentar las defensas y mejorar el sistema inmune, puedes leer más entradas sobre entrenamiento y nutrición aquí.
