Entrenamiento de fuerza en la mujer
¿Fuiste capaz de subir tu pesada maleta en el avión o tren sin problema? ¿Pudiste subir las bolsas de la comida llenas de alimentos por las escaleras de tu casa sin descanso? ¿O tuviste que pedir ayuda para abrir la tapa de ese bote “duro”?
¿Puedes recordar si te resulto fácil o si después de esos pequeños gestos diarios te sentiste un poco débil o en mala forma?
¿Y si te digo que esas sensaciones van a ir empeorando con el paso de los años pero que es posible frenarlas? La clave está en el entrenamiento de fuerza, ya que ayuda a alargar la vida, pero también su calidad.
Beneficios de realizar entrenamiento de fuerza
Cada vez son más las mujeres que son más conscientes de la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza y sus enormes beneficios, no solo a niveles estéticos, sino sobre todo a nivel funcional y de salud.
El entrenamiento de fuerza es especialmente efectivo para prevenir la osteoporosis y la sarcopenia, reduce el riesgo de lesión, mejora la salud metabólica (ya que mejora la captación de glucosa del torrente sanguíneo) y lo que para muchos es lo más importante durante el proceso de envejecimiento (no olvides que a partir de los 25 años comenzamos a envejecer fisiológicamente), mejora los rangos de movilidad, flexibilidad, velocidad de reacción y nos ayuda en la autoconfianza y la autoestima. Además, éste te ayudará a perder peso con mayor facilidad minimizando el efecto rebote.
¿Sabías que hay estudios científicos que demuestran que en mujeres de más de 55 años, la carga hospitalaria por fracturas debidas a la osteoporosis es mucho mayor que por otros trastornos como infarto de miocardio, derrame cerebral o cáncer de pecho, y que una mujer que de manera regular entrena fuerza durante su juventud, tendrá menor riesgo de sufrir osteoporosis posteriormente?
Pero no te asustes, si no eres una persona que hasta ahora haya dedicado tiempo a entrenar, nunca es tarde para comenzar y ralentizar este proceso y en .be te podemos ayudar.
Comenzar a entrenar fuerza
Lo primero de todo, y si empiezas desde cero, tenemos que ser conscientes de que nuestro cuerpo es el único sitio donde viviremos el resto de nuestra vida, así que debes de invertir tiempo en él cada día para poder abrir ese bote de comida, subir la maleta sin ayuda o llevar las bolsas de la compra. Para cuidarlo y llevar un estilo de vida saludable, nosotras te aconsejamos que intentes hacer deporte mínimo 2-3 días a la semana unos 45 minutos aprox. por sesión.
Lo segundo, cuando realizamos entrenamientos de fuerza, antes de controlar y trabajar con pesos externos debes controlar tu propio cuerpo. Por eso, si te estas iniciando en el entrenamiento y sobre todo en ejercicio de fuerza, es importante comenzar con un programa de “fundamentos” basado en ejercicios básicos como sentadillas, flexiones, desplantes, planchas abdominales… Cuando construimos una casa que queremos que dure en el tiempo lo hacemos con unos buenos cimientos. Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo, la base es fundamental.
Una vez que controles la técnica de los ejercicios básicos, puedes ir incluyendo peso libre y materiales externos como: mancuernas, kettlebells, barras, bandas elásticas… Uses lo que uses, lo más importante es ir ganando fuerza con una sobrecarga progresiva. Y aquí es donde viene el siguiente paso.
Para generar una ganancia de fuerza, necesitamos “estresar” los músculos de manera temporal (mediante el entrenamiento de fuerza), para que en la fase de recuperación del mismo podamos volver a aplicar estímulos mayores (volvamos a entrenar con un estímulo mayor) y generar una mejoría y un aumento de la fuerza (sobrecarga progresiva). La sobrecarga progresiva no se refiere simplemente a levantar más peso. Hacer una repetición adicional con el mismo peso o aumentar el rango de movimiento también es progresar.
Por otro lado, recuerda la importancia de programar tu entrenamiento, tanto lo que vas a entrenar como cuándo vas a entrenar para cumplir con él. Recuerda que, al igual que lavarte los dientes, cuidar tu pelo, tu piel… cuidar de tu cuerpo y tu salud tiene que ser parte de nuestra rutina diaria. No se trata de vivir más, se trata de vivir más y mejor.
En los diferentes programas que puedes encontrar en .be entrenamiento mujer siempre incluimos ejercicios de fuerza ya que es fundamental trabajar esta parte junto al cardio, movilidad y flexibilidad, tanto en los programas a distancia como en entrenamientos personales o grupos reducidos online*. Pero si lo que buscas es aprender o mejorar a entrenar la fuerza, escríbenos por WhatsApp para preparar un programa personalizado para ti.
* (Burden of Illness for Osteoporotic Fractures Compared with Other Serious Diseases Among Postmenopausal Women in the United States, Andrea Singer 2015)
**(High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women with Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial, Steven, L Watson 2017)
